「最近、階段を上るのがつらくなった…」
「少し歩いただけで疲れてしまう。」
「以前より肩こりや腰痛がひどくなった気がする。」
このような変化を感じている方はいませんか？
「年齢のせいだから仕方ない。」
と思ってしまいがちですが、その背景には筋肉量や筋力の低下が関係していることがあります。
今回は「サルコペニア」についてお話しします。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢などに伴って筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態です。
筋力が落ちてくると、
- 歩くのがつらくなる
- 階段の上り下りが大変になる
- 転びやすくなる
- 日常生活で疲れやすくなる
といった変化が現れます。
そして体を動かすことがつらくなると、さらに活動量が減り、筋力が低下するという悪循環にもつながります。
40代、50代から運動習慣を意識することが大切です
サルコペニアというと、高齢者の問題というイメージが強いと思います。
実際にサルコペニアそのものは、主に高齢者で問題になるものです。
しかし、その年代になってから突然筋力が低下するわけではありません。
リモートワークが増えた。
車で移動することが多い。
デスクワーク中心で歩く機会が少ない。
こうした生活を続けている40代、50代の方も、今のうちから筋肉を使う習慣を持つことが大切です。
そして私は、運動不足そのものだけではなく、長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉への負担にも注意してほしいと思っています。
デスクワークなどで同じ筋肉へ負担がかかる状態が毎日続き、それが何年も積み重なることで、筋肉にはコリが蓄積し、やがて深部まで固まっていきます。
これが慢性的な肩こりや腰痛につながっていくと、私は考えています。
筋肉は使わなければ衰えます
私自身、Apple Watchで活動量を確認していますが、仕事の日と休日では消費カロリーにかなり差があります。
整体師という仕事は体を動かす機会が多いので特に感じますが、普段の通勤や買い物なども意外と大切な運動になっています。
「少し歩く。」
「エスカレーターではなく階段を使う。」
そんな日常生活の積み重ねも、筋力を維持するためには大切です。
特別な運動をすることだけが運動ではありません。
普段から体を動かすことそのものが大切なのです。
急に頑張りすぎるのは逆効果です
「運動不足だから今日から頑張ろう！」
その気持ちはとても大切です。
しかし、長い間運動をしていなかった方が、突然激しい運動を始めることはおすすめしません。
筋力が落ちているところへ急激に大きな負荷をかければ、筋肉や関節を痛める原因にもなります。
まずは無理のない範囲で、
- 少し長めに歩く
- 軽いスクワットをする
- ストレッチをする
などから始め、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
中高年は「鍛えること」と「ケア」の両方が大切です
私は約30年間、多くの患者さんの筋肉を触ってきて、中高年では筋肉を鍛えることと同じくらい、柔軟性を保つことが大切だと考えています。
運動をすれば筋肉には負荷がかかります。
適度な負荷であれば筋力を維持するために必要ですが、疲労をためたまま運動を繰り返せば、筋肉にはコリが蓄積していきます。
特に長年の負担によって深部まで固まったコリは、運動をするだけで取り除けるものではありません。
だからこそ、
筋肉を使う。
そして、
疲労やコリをため込まないようにケアする。
この両方が大切だと考えています。
まとめ
サルコペニアは、主に高齢者で問題になる筋肉量・筋力・身体機能の低下です。
しかし、筋肉はある日突然衰えるわけではありません。
40代、50代のうちから体を動かす習慣を持ち、筋力を維持していくことが大切です。
そして中高年では、ただ筋肉を鍛えればよいというわけでもありません。
筋力を維持すること。
そして、
筋肉の柔軟性を保ち、深部にコリをため込まないこと。
私は、この二つをセットで考えることが、年齢を重ねても元気に動き続けるために大切だと思っています。
筋肉は年齢を重ねても、適切に使うことで変化していきます。
今日少し歩くことからでも構いません。
今から体を動かす習慣を作ることが、10年後も自分の足で元気に動くための準備になります。
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