新型コロナをきっかけに広がったリモートワークは、現在では一つの働き方として定着しました。

通勤時間がなくなり、自宅で仕事ができるのは便利なことです。

その一方で、リモートワークを始めてから、

「肩こりがひどくなった」

「首や背中が重い」

「腰が痛くなった」

という方も少なくありません。

私の臨床でも、自宅で仕事をするようになってから、首・肩・背中・腰のコリが強くなったという話をよく聞くようになりました。

原因は、ノートパソコンだけではありません。

自宅の作業環境そのものが、仕事をする姿勢に合っていないことも大きく関係しています。

 

自宅は仕事をするために作られていません

会社では、少なくとも仕事をすることを前提に机や椅子が用意されています。

しかし、自宅では、

• 食卓で仕事をする
• 床に座ってローテーブルを使う
• ソファに座って作業する
• ベッドの上でパソコンを使う

といった姿勢になりがちです。

食卓の椅子は、食事をする時間には問題がなくても、何時間もパソコン作業を続けることまでは想定されていません。

床やソファでは、骨盤が後ろへ倒れて背中が丸まりやすくなります。

ベッドでは体が安定しないため、画面をのぞき込むような姿勢になり、首や腰に負担が集中します。

短時間なら気にならなくても、その姿勢を毎日何時間も続ければ、筋肉への負担は少しずつ蓄積していきます。

 

ノートパソコンも体が丸まりやすい理由の一つです

自宅での仕事には、ノートパソコンを使う方が多いと思います。

ノートパソコンは画面の位置が低いため、机にそのまま置くと目線が下がります。

すると、

• 頭が前へ出る
• 背中が丸くなる
• 肩が内側へ入る
• 腰が後ろへ丸まる

という姿勢になりやすくなります。

ただし、この点については別の記事で詳しく説明しているため、ここでは簡単に触れるだけにします。

ノートパソコンを長時間使う場合は、台で画面を上げ、外付けキーボードとマウスを使うことで、首や肩への負担を減らしやすくなります。

 

高価な机や椅子を買えば解決するのでしょうか？

リモートワークによる体の負担を減らすために、

「仕事用の机と椅子をそろえましょう」

という話をよく聞きます。

もちろん、十分なスペースがあり、自分の体に合った机や椅子を置けるのであれば、それに越したことはありません。

しかし、日本の住宅事情を考えると、仕事専用の部屋や大きなデスクを用意するのが難しい方も多いでしょう。

また、高価な椅子を買っても、長時間同じ姿勢を続ければ筋肉は固まります。

大切なのは、完璧な仕事部屋を作ることではなく、今ある環境の中で体への負担を少しずつ減らすことです。

 

食卓で仕事をする場合の工夫

食卓で仕事をする場合は、まず椅子と机の高さを確認してください。

机が高過ぎると、キーボードを打つ時に肩が上がります。

反対に椅子が低過ぎても、腕を持ち上げる形になり、首や肩に力が入りやすくなります。

クッションなどを使って座面を少し高くし、肩を下ろした状態でキーボードを操作できる高さに調整してみてください。

その際、足が床から浮いてしまう場合は、箱や足台などを置いて足を支えます。

足元が安定すると、腰や背中にも余計な力が入りにくくなります。

 

床やソファでの長時間作業は避けましょう

床に座ってローテーブルで作業すると、画面の位置が非常に低くなります。

背中と腰が丸まり、首を前へ突き出した姿勢になりやすいため、長時間の仕事には向いていません。

ソファも同じです。

柔らかい座面に深く沈み込むと、骨盤が後ろへ倒れ、腰から背中にかけて丸くなります。

どうしても床やソファを使う場合は、長時間続けず、こまめに立ち上がることが大切です。

ベッドでのパソコン作業は、できるだけ避けた方がよいでしょう。

 

どんな環境でも、姿勢を固定しないことが一番大切です

机や椅子の高さを調整し、作業環境を整えることは大切です。

ただし、どれほど良い姿勢でも、長時間そのままでいれば筋肉は疲れます。

一見きれいな姿勢を保っていても、姿勢を維持するために同じ筋肉へ力を入れ続けているからです。

私は、少なくとも30分から1時間に一度は、

• 椅子から立つ
• 数分歩く
• 肩の力を抜く
• 背伸びをする
• 画面から目を離す

といった小さな休憩を入れることをおすすめしています。

大げさな体操をする必要はありません。

同じ姿勢を一度やめることが重要なのです。

 

我慢を続けると、別の症状につながることがあります

肩や首のコリを放置していると、頭痛や眼精疲労につながることがあります。

また、首から肩、腕にかけての筋肉の緊張が強くなると、腕の重さやしびれを感じる方もいます。

腰や背中の筋肉が長期間固まれば、座っているだけでも痛みを感じるようになることがあります。

症状が長引くほど、机や椅子を調整するだけでは改善しにくくなり、首・肩・背中・腰の深部にたまったコリへのケアが必要になることもあります。

 

リモートワークは、これからも続く働き方です

仕事のために、必ずしも大きなデスクや高価な椅子を用意する必要はありません。

まずは現在の環境で、

• 画面が低過ぎないか
• 肩をすくめていないか
• 足が安定しているか
• 腰や背中が丸まり過ぎていないか
• 同じ姿勢を長時間続けていないか

を確認してみてください。

リモートワークそのものが悪いのではありません。

体に合わない環境で、同じ姿勢を長時間続けることが問題なのです。

仕事の効率だけでなく、長く無理なく働くためにも、日々の作業環境と体の使い方を一度見直してみてください。